Coraz więcej kobiet skarży się na zmęczenie, zaburzenia hormonalne, wahania wagi czy obfite miesiączki, ale rzadko kto myśli, że przyczyną może być insulinooporność. Stan ten coraz częściej wskazywany jest jako jedna z głównych przyczyn zaburzeń hormonalnych i problemów z metabolizmem.
Jednocześnie dieta przeciwzapalna coraz częściej prezentowana jest jako długoterminowa strategia zdrowotna, a nie krótkotrwała dieta – pomaga zmniejszyć insulinooporność, redukować stany zapalne, poprawiać funkcjonowanie hormonów i ogólne samopoczucie.
O tym, jak rozpoznawać sygnały wysyłane przez ciało, jak dieta może wpływać na cykl, płodność, nastrój czy nawet stan skóry, rozmawiamy ze specjalistką ds. zdrowego odżywiania, Aistė Jasiūnaite.
Czym w ogóle jest insulinooporność i dlaczego ostatnio mówi się o niej tak dużo?
Insulina to hormon, który reguluje poziom cukru we krwi. Insulinooporność pojawia się wtedy, gdy komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na hormon produkowany przez trzustkę – insulinę.
Mówiąc prosto – trzustka wydziela insulinę, ale komórki organizmu przestają na nią prawidłowo reagować.
O insulinooporności mówi się coraz częściej, ponieważ staje się ona coraz powszechniejszym problemem, szczególnie wśród kobiet. Może prowadzić do wielu zaburzeń:
- Metabolizm: podwyższony poziom cukru, zespół metaboliczny, ryzyko cukrzycy typu 2
- Hormony: PCOS (zespół policystycznych jajników), problemy z płodnością, nieregularne lub bolesne miesiączki
- Energia i nastrój: zmęczenie, „mgła mózgowa”, drażliwość, problemy ze snem
- Waga: tłuszcz brzuszny, trudności z utratą wagi, wzdęcia
- Skóra i stany zapalne: trądzik, przebarwienia skóry
Jakie oznaki lub objawy mogą sugerować, że kobieta ma insulinooporność, nawet jeśli lekarze jeszcze nie postawili oficjalnej diagnozy?
Mogą pojawić się następujące objawy:
- Zmęczenie po posiłku, wahania energii
- Silna ochota na słodycze
- Przyrost masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha
- Trudności z utratą wagi, mimo zbilansowanej diety
- „Mgła mózgowa”, drażliwość, wahania nastroju
- Problemy ze snem
- Nieregularne lub bolesne miesiączki, objawy PCOS
- Trądzik, przebarwienia skóry (na szyi, w pachach)
Należy jednak pamiętać, że te objawy mogą mieć też inne przyczyny, dlatego warto skonsultować się z lekarzem, który pomoże postawić dokładną diagnozę i zleci niezbędne badania.
Czy istnieją badania, które mogą wykryć insulinooporność?
Tak. Podejrzewając insulinooporność, lekarz może zlecić następujące badania:
- Poziom glukozy i insuliny na czczo (na ich podstawie oblicza się wskaźnik HOMA-IR)
- Test tolerancji glukozy
- HbA1c (hemoglobina glikowana)
- Stosunek triglicerydów do HDL
Jak insulinooporność wiąże się z obfitymi, bolesnymi miesiączkami, PCOS (zespołem policystycznych jajników), endometriozą czy problemami z płodnością?
Kiedy poziom insuliny jest przewlekle podwyższony, w organizmie zachodzą następujące procesy:
-
Wzrost produkcji androgenów: Insulina pobudza jajniki do wytwarzania większej ilości testosteronu, co może prowadzić do objawów PCOS i problemów z płodnością.
-
Zaburzenia owulacji i równowagi hormonalnej: Estrogen zaczyna dominować, brakuje progesteronu – w efekcie miesiączki stają się obfite i bolesne, nasila się PMS.
-
Wzrost stanów zapalnych: Przewlekłe stany zapalne mogą nasilać objawy endometriozy i innych chorób zapalnych.
-
Obniżenie jakości komórek jajowych: Wysoki poziom insuliny pogarsza dojrzewanie komórki jajowej i stan błony śluzowej macicy.
Jakie podstawowe zasady pomagają regulować poziom insuliny i zmniejszać stany zapalne w organizmie?
Podstawą dobrego samopoczucia jest nie tylko dieta, ale także codzienne nawyki, aktywność fizyczna i kontrola stresu:
-
Codzienna aktywność: spacery (8–10 tys. kroków), trening siłowy – jedne z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie insulinooporności.
-
Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi: w każdym posiłku powinny znaleźć się białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Unikaj spożywania węglowodanów, np. owoców, w izolacji, bez innych składników posiłku.
-
Mniej cukru i przetworzonych węglowodanów: unikaj produktów z białej mąki, słodyczy, soków, przekąsek – wybieraj węglowodany złożone.
-
Regularne posiłki: 3 główne posiłki + 1–2 przekąski.
-
Jakościowy sen i redukcja stresu: minimum 7–8 godzin snu, techniki relaksacyjne (ćwiczenia oddechowe, medytacja).
-
Dieta przeciwzapalna.
Czym różni się dieta przeciwzapalna od zwykłej „zdrowej diety”? Jakie konkretne produkty są najczęściej zalecane?
Istnieje kilka typów diet przeciwzapalnych – AIP (protokół autoimmunologiczny), śródziemnomorska, paleo, roślinna, Whole30 i inne.
W diecie przeciwzapalnej:
-
Najczęściej unika się: cukru, glutenu, produktów mlecznych, alkoholu, przetworzonej żywności, tłuszczów trans, rafinowanych olejów.
-
Włącza się do diety: tłuste ryby, nasiona, orzechy, oliwa z oliwek, awokado, owoce jagodowe, kolorowe warzywa, zielona herbata, zioła i przyprawy, kiszonki, kombucha.
Jakie produkty spożywcze i nawyki szczególnie szkodzą zdrowiu hormonalnemu kobiet i których warto unikać?
Niektóre produkty spożywcze i nawyki mogą zaburzać równowagę hormonalną i nasilać stany zapalne w organizmie:
-
Bardzo przetworzona, wędzona i fast foodowa żywność – gotowe pizze, kebaby, burgery, kiełbasy, potrawy smażone w tłuszczu.
-
Cukier i rafinowane węglowodany – bułeczki, ciasteczka, słodzone napoje.
-
Nadmierne spożycie kawy i alkoholu – zaburza pracę wątroby, usuwanie nadmiaru estrogenów, sen.
-
Produkty mleczne – u niektórych kobiet mogą nasilać stany zapalne, wzdęcia, wysypki.
-
Brak snu i stres – podnosi poziom kortyzolu i zaburza równowagę hormonalną.
-
Siedzący tryb życia – spowalnia metabolizm, zmniejsza wrażliwość na insulinę.
-
Związki zaburzające funkcjonowanie hormonów – obecne w plastiku, niektórych kosmetykach, środkach czystości, opakowaniach (np. BPA, ftalany, parabeny).
-
Palenie tytoniu i narkotyki – dodatkowo negatywnie wpływają na równowagę hormonalną.
Jak może wyglądać dzień diety przeciwzapalnej – od śniadania do kolacji?
Aby łatwiej to sobie wyobrazić – oto przykładowy dzień diety przeciwzapalnej:
Śniadanie: jajka z warzywami i awokado lub owsianka z białkiem, owocami jagodowymi i orzechami.
Obiad: dorsz lub łosoś z kaszą gryczaną i warzywami.
Kolacja: gulasz z soczewicy z imbirem, czosnkiem, kurkumą i kolendrą.
Przekąski: jabłko z orzechami brazylijskimi, kilka śliwek z 85% czekoladą.
Czy można poprawić zdrowie tylko poprzez dietę, czy często potrzebne są też suplementy i zmiany stylu życia?
Ne visada. Jei situacija dar nėra pažengusi, gyvenimo būdo pokyčiai (mityba, fizinis aktyvumas, miegas, streso mažinimas, papildai) gali duoti labai gerų rezultatų. Tačiau vien tik mitybos dažnai neužtenka.
Co poradziłabyś kobiecie, która czuje, że jej cykl jest zaburzony? Trzeba od czegoś zacząć, ale bez odpowiedniej wiedzy może to być trudne.
Przede wszystkim – skonsultować się z ginekologiem, aby wykluczyć patologie fizjologiczne i wykonać badania hormonalne.
Jeśli pod kątem medycznym wszystko jest w porządku, warto zacząć od:
- Zbilansowanej diety
- Regularnej aktywności fizycznej
- Technik redukcji stresu
- Jakościowego snu
- Odpowiedniego nawodnienia
- Balansu między pracą a odpoczynkiem
Jeżeli nie wiesz, od czego zacząć, warto zwrócić się do specjalisty – pomaga to uniknąć błędów i zaoszczędzić dużo czasu oraz energii. Sama konsultuję kobiety indywidualnie i pomagam ułożyć plan dopasowany do ich sytuacji.
Podsumowując
Insulinooporność to sygnały wysyłane przez ciało kobiety w ciągu cyklu, przez skórę, nastrój czy poziom energii. Dobrą wiadomością jest to, że w wielu przypadkach można znacząco poprawić sytuację – zmieniając nawyki żywieniowe, wprowadzając więcej ruchu, poprawiając sen i redukując stres.
Dieta przeciwzapalna nie jest krótkotrwałą dietą – to długoterminowa, łagodna, a jednocześnie bardzo skuteczna metoda wspierania równowagi hormonalnej i dobrego samopoczucia.
Jeżeli czujesz, że Twoje ciało wysyła sygnały – nie ignoruj ich. Zacznij od małych zmian. A w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą.